Panikattacken sind sehr belastend und können das tägliche Leben stark beeinträchtigen. Die Symptome sind sehr unangenehm und führen dazu, dass man sich in bestimmten Situationen nicht mehr wohlfühlt. Es gibt Bewältigungsstrategien und Tipps, die helfen können, mit Panikattacken im Alltag umzugehen.

Einführung in das Thema

Panikattacken sind in der Regel durch körperliche Symptome wie schnelles Atmen, Schwindelgefühle, Herzrasen oder Schwitzen gekennzeichnet. Diese Symptome können sehr beängstigend sein und dazu führen, dass man das Gefühl hat, die Kontrolle zu verlieren oder sogar zu sterben. Sie können durch verschiedene Faktoren ausgelöst werden. Zum Beispiel durch Stress, Trauma oder Angststörungen. Es ist wichtig zu wissen, dass jeder Mensch Panikattacken erleben kann und es keine Schande ist, um Hilfe zu bitten.

Panikattacken – Bewältigungsstrategien

Panikattacken können sehr beängstigend sein und schwer zu bewältigen, aber es gibt Schritte, die Sie unternehmen können, um sich zu beruhigen und Ihre Symptome zu reduzieren. 

Hier sind einige Tipps, die Ihnen bei einer Panikattacke helfen können:

• Atmen Sie tief ein und aus: Versuchen Sie, Ihre Atmung zu verlangsamen und tief durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen. Fokussieren Sie sich auf das Ein- und Ausatmen, um Ihre Gedanken zu beruhigen.
• Erinnern Sie sich daran, dass es vorübergeht: Panikattacken dauern normalerweise nur wenige Minuten. Erinnern Sie sich daran, dass es vorübergehen wird und dass Sie in der Lage sind, damit umzugehen.
• Versuchen Sie, sich abzulenken: Konzentrieren Sie sich auf etwas, das Ihnen Freude bereitet, wie Musik hören oder ein Buch lesen. Dies kann helfen, Ihre Gedanken von der Panikattacke abzulenken.
• Wiederholen Sie beruhigende Worte: Wiederholen Sie beruhigende Worte oder Sätze wie „Ich bin in Ordnung“ oder „Dies wird vorübergehen“. Diese Worte können helfen, Ihre Angst zu reduzieren.
• Sprechen Sie mit jemandem: Wenn Sie sich in Gesellschaft befinden, sprechen Sie mit einer vertrauten Person über das, was Sie durchmachen. Manchmal kann das Sprechen über Ihre Gefühle helfen, Ihre Symptome zu lindern.
• Positive Selbstgespräche: Sagen Sie sich selbst positive Dinge wie „Ich bin stark und ich werde diese Panikattacke überwinden“. Durch positive Selbstgespräche können Sie Ihre Ängste und Panik reduzieren.
• Vermeiden Sie Koffein und Alkohol: Koffein und Alkohol können Ihre Symptome verschlimmern und Ihre Angst verstärken. Vermeiden Sie möglichst diese Substanzen. 
• Entspannungstechniken: Versuchen Sie Entspannungstechniken wie Yoga oder progressive Muskelentspannung. Diese Techniken können dazu beitragen, den Körper zu entspannen und die Symptome der Panikattacken zu reduzieren.
• Ablenkung: Versuchen Sie, sich auf etwas anderes zu konzentrieren, um Ihre Gedanken von der Panikattacke abzulenken. Sie können zum Beispiel Musik hören, lesen oder mit einem Freund sprechen.

Die oben genannten Tipps können bei der Bewältigung von Panikattacken helfen. Es ist auch wichtig, das Problem von der Wurzel aus anzugehen. Wenn Sie regelmäßig Panikattacken haben, kann es hilfreich sein, sich an einen Therapeuten oder Arzt zu wenden. Er wird Ihnen bei der Identifizierung von Auslösern und der Behandlung von Angststörungen helfen.

Hilfe bei Panikattacken

Es ist wichtig zu wissen, dass es keine schnelle Lösung für Panikattacken gibt. Aber durch die Anwendung dieser Tipps können Sie lernen, wie Sie mit Ihrer Angst umgehen und die Kontrolle über Ihre Symptome zurückgewinnen.

• Suchen Sie professionelle Hilfe: Wenn Ihre Panikattacken anhalten oder Ihr tägliches Leben beeinträchtigen, suchen Sie professionelle Hilfe bei einem Therapeuten oder Arzt. Es gibt verschiedene Behandlungsmöglichkeiten wie kognitive Verhaltenstherapie oder Medikamente, die Ihnen helfen können, Ihre Symptome zu reduzieren.
• Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt oder einem Psychiater: Ihr Hausarzt oder Psychiater kann Ihnen bei der Identifizierung von Auslösern für Ihre Panikattacken und bei der Auswahl der richtigen Behandlungsmethode für Ihre individuellen Bedürfnisse helfen. Sie können auch Medikamente verschreiben oder Sie an einen Therapeuten überweisen, der Ihnen bei der Bewältigung Ihrer Angststörungen helfen kann.
• Suchen Sie einen Therapeuten: Ein Therapeut kann Ihnen helfen, die zugrunde liegenden Ursachen Ihrer Angststörungen zu verstehen und Ihnen Bewältigungsstrategien beibringen, um Ihre Panikattacken zu reduzieren. Es gibt verschiedene Therapieformen wie kognitive Verhaltenstherapie, die speziell für die Behandlung von Angststörungen entwickelt wurden.
• Suchen Sie eine Selbsthilfegruppe: Eine Selbsthilfegruppe kann Ihnen helfen, sich mit anderen Menschen zu verbinden, die ähnliche Erfahrungen gemacht haben. Es kann hilfreich sein, von anderen zu hören, wie sie ihre Panikattacken bewältigen und sich gegenseitig zu unterstützen.
• Verwenden Sie eine App oder ein Online-Programm: Es gibt verschiedene kostenlose oder auf Rezept verordnete Apps, auch speziell für Frauen. Lassen Sie sich vom Arzt oder Ihrer Krankenkasse beraten. 

Das müssen Sie wissen

Panikattacken können sehr beängstigend sein, aber es gibt Bewältigungsstrategien und Tipps, die helfen mit ihnen umzugehen. Wenn Sie regelmäßig Panikattacken haben, sollten Sie professionelle Hilfe suchen. Ein Therapeut oder Arzt kann Ihnen dabei helfen, die Symptome zu reduzieren und Ihre Lebensqualität zu verbessern.

Das sagt die Wissenschaft

Studie 1„Breathing retraining for panic disorder: a randomized controlled trial.“ von Carlos Camacho und Kollegen (2019). In dieser randomisierten kontrollierten Studie wurde untersucht, ob ein spezielles Atemtraining bei Patienten mit Panikstörung helfen kann, die Symptome zu reduzieren. Die Ergebnisse zeigten, dass das Atemtraining signifikant effektiver war als eine Kontrollgruppe ohne Atemtraining.

Studie 2„Physical exercise reduces the symptoms of panic disorder: a randomized controlled trial.“ von Felipe Barreto Schuch und Kollegen (2013). In dieser randomisierten kontrollierten Studie wurde untersucht, ob regelmäßige körperliche Aktivität helfen kann, die Symptome von Panikstörungen zu reduzieren. Die Ergebnisse zeigten, dass die Teilnehmer, die regelmäßig Sport trieben, signifikant weniger Symptome hatten als die Kontrollgruppe.

Studie 3„A meta-analysis of the efficacy of psychotherapeutic treatments for panic disorder with or without agoraphobia.“ von Arne Holmgren und Kollegen (2021). In dieser Meta-Analyse wurden mehrere Studien zusammengefasst, um die Wirksamkeit von Psychotherapie bei der Behandlung von Panikstörungen zu untersuchen. Die Ergebnisse zeigten, dass Psychotherapie, insbesondere kognitive Verhaltenstherapie, signifikant effektiv war, um die Symptome von Panikstörungen zu reduzieren.

Bitte beachten Sie, dass dieser Bericht keinen Arztbesuch ersetzt!

Wenn Sie Ihre Erfahrungen mit anderen austauschen möchten, empfehle ich Ihnen, sie hier im Kommentar zu veröffentlichen.